A moda da ginástica hipopressiva

por casa-ganapati | Nov 23, 2017 | Blog

Hoje em dia começa a circular pelos ginásios a onda da ginástica hipopressiva para trabalhar os músculos abdominais (como se de uma grande novidade se tratasse). Pois isto que agora está na moda está vivo no Yoga há centenas de anos e chama-se uḍḍīyāna kriyā, agnisāra kriyā ou nauli kriyā. Estas técnicas não só são excelentes para fortalecer toda a musculatura abdominal, como para estimular o  funcionamento do sistema digestivo e podem ser também as grandes aliadas das mulheres na recuperação do pós-parto.

A este propósito aqui fica este texto escrito pelo Miguel e publicado no Dhamabindu, o nosso site de estudos de Yoga, onde podem aprender mais sobre o assunto:

Agnisāra dhauti, também conhecido como agnisāra kriyā, é uma técnica do haṭha yoga que proporciona aos órgãos abdominais o exercício e massagem necessários para que eles cumpram as suas funções de forma saudável. Esta prática activa agni, o elemento fogo, no corpo, que no sentido mais denso é equiparado ao processo digestivo, também chamado de fogo digestivo. Diz-se no yoga que uma digestão saudável é o primeiro passo para a saúde, na medida em que o corpo não acumula ama (que por agora traduziremos como toxinas). Para isso, então, precisamos de órgãos abdominais saudáveis para que o poder digestivo do corpo seja estimulado. É este o propósito do agnisāra. Ele não só purifica e fortalece os órgãos abdominais do sistema digestivo como os demais órgãos abdominais.
Para fazer agnisāra kriyā e depois nauli kriyā é necessário aprender primeiro a fazer uḍḍīyāna kriyā.

A melhor forma de aprender esta técnica é:
a) Ficamos de pé, os pés afastados à largura das ancas ou um pouco mais, os joelhos levemente flectidos, o tronco ligeiramente flectido e as mãos apoiadas acima dos joelhos.
b) A posição das mãos é importante para suportar a acção a fazer em seguida, mas também para fixar os músculos do pescoço e ombros.
c) Os dedos das mãos voltados para dentro, para fora ou para baixo conforme o que funcionar melhor.
d) Expiramos completamente, usando bem a musculatura abdominal para esvaziar bem os pulmões.
e) Retemos sem ar.
f) Fazemos uma falsa inspiração, ou seja, fazemos o movimento do peito e costelas como se fossemos inspirar, mas não deixamos o ar entrar. Ao fazê-lo, o abdómen tem de estar relaxado.
g) O diafragma sobe e o abdómen é sugado para dentro em direcção à coluna e para cima desenhando o contorno das costelas.
h) Esta sucção é mantida o tempo que se puder permanecer sem inspirar.
i) Para desfazer o uḍḍīyāna relaxa-se o peito, deixa-se o abdómen voltar ao normal de, forma passiva, à medida que soltamos a garganta e inspiramos lentamente. Isto é um ciclo.
j) Deixamos a respiração voltar ao normal e depois repetimos.

Uma primeira nota para a dita inspiração simulada ou falsa. Ao simularmos o acto de inspirar, mesmo o ar não entrando nos pulmões, o peito expande-se como numa inspiração normal. Por força disso, existe uma aumento súbito da pressão negativa na cavidade torácica que cria a sucção do diafragma.
Um mínimo de 3 ciclos com a duração de 10 segundos cada é sugerido.
É importante lembrar que este uḍḍīyāna é diferente de outras formas de uḍḍīyāna usados quer no āsana quer no prāṇāyāma e é por isso que em vez de lhe chamarmos uḍḍīyāna bandha chamámos-lhe uḍḍīyāna kriyā. Em boa verdade, no prāṇāyāma, esta forma de uḍḍīyāna só seria aplicada na retenção sem ar.
Uma característica peculiar desta técnica, devida ao movimento do diafragma, é o alongamento da parte inferior da coluna lombar associado ao ângulo assumido pelo sacro devido à posição do corpo. Em conjunto, esta combinação revela-se terapêutica para quem tem problemas na região lombar e é sentida como um alívio nessa zona. Não só alonga a região lombar como fortalece e tonifica a região abdominal eliminando o excesso de gordura na região.

A técnica do agnisāra pode ser feita em pé ou num āsana sentado:

a) Começamos com uma respiração profunda
b) Expiramos completamente, esvaziando os pulmões, sugando o abdómen para dentro e para cima, fazendo o uḍḍīyāna kriyā.
c) Retendo a respiração, soltamos o abdómen e recolhemos.
d) Repetimos este processo sucessivamente e de forma rápida o tempo que a retenção sem ar nos permitir.
e) Inspiramos. Isto é um ciclo de agnisāra.
f) Deixamos a respiração voltar ao normal e depois repetimos.

Progressivamente, o tempo de retenção e o número de repetições devem ser aumentados. A Gheraṇḍa Saṁhitā aponta a 100 repetições num ciclo, mas 15 parece-nos um bom número a apontar de início.
Um erro comum é desleixar-se a profundidade do movimento em proveito de um maior número de repetições. Para que a técnica produza o seu efeito é importante que o movimento não seja superficial e portanto o aumento do número de repetições não pode prejudicar um movimento amplo e profundo.
Sugere-se um mínimo de 3 ciclos. O agnisāra dhauti deve ser feito com o estômago e intestinos vazios. Aqueles que têm tensão alta ou problemas cardíacos devem ter cautela e os que têm úlcera ou hérnia abdominal (do hiato ou inguinal) devem abster-se. O bom senso já nos diz que grávidas não devem fazer esta kriyā. Estas cautelas valem também para o nauli.
Os demais só têm a beneficiar com esta prática. Ela fortalece a musculatura abdominal e é dos poucos exercícios que tonifica o transverso abdominal. O sistema digestivo também é estimulado, o que permite uma melhor assimilação dos nutrientes.